Folgende Punkte solltest du dabei beachten:

• Training und Regeneration gemeinsam einplanen: Nach jedem intensiven Training eine Regenerationsphase einplanen.
• Ausreichend schlafen: 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht sind für Erwachsene ideal.
• Aktiv und passiv erholen: Egal ob das obligatorische Cool-Down nach dem Training, Sauna danach, moderates Faszientraining oder ein lockerer Spaziergang am trainingsfreien Tag: Finde heraus, womit du am besten dein Stresslevel senken kannst und wo du den größten Erholungseffekt spürst.
• Ausgewogene, bedarfsangepasste Ernährung.

(Kraft)Futter: Optimale Ernährung nach dem Training.

Durch eine bedarfsorientierte, ausgewogene Mahlzeitengestaltung und -planung kann die Regeneration gefördert und dadurch der Trainingseffekt maximiert werden. Folgende drei Punkte sind dabei wichtig:

• Rehydrate: Zufuhr von Wasser und Elektrolyten, um die Verluste – bedingt durch das Schwitzen – wieder auszugleichen.
• Refuel: Zufuhr von Kohlenhydraten, um die Energiespeicher im Muskel wieder zu befüllen.
• Repair: Zufuhr von hochwertigem Eiweiß, um die Muskelproteinsynthese optimal zu unterstützen.

Rehydrate.

Um eine Überhitzung beim Sport zu vermeiden, produziert der Körper Schweiß. Die Schweißproduktion kann dabei sehr unterschiedlich sein und variiert u.a. je nach Sportart, Dauer, Intensität und Trainingszustand. Trainierte Menschen und Männer schwitzen tendenziell mehr als Untrainierte oder Frauen. Pauschale Empfehlungen sind deshalb kritisch zu sehen. Achte am besten immer auf dein Durstgefühl.

Erfolgt in den nächsten 24 Stunden nach der Belastung kein weiteres Training, können über normale Mahlzeiten und ausreichend Wasser als Getränk genug Flüssigkeit und Elektrolyte zugeführt werden. Beachte aber, dass du gut hydriert in die Trainingseinheit gehen solltest. Bereits 2-4 Stunden davor solltest du 5-10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht trinken, am besten Wasser. Bei Ausdauerbelastungen bis zu 60 Minuten ist währenddessen keine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr notwendig. Ab 60 Minuten sollte Wasser, ab 90 Minuten ein Getränk mit einem Kohlenhydratanteil (30-60 g/h) gewählt werden, bei mehr als 120 Minuten und hoher Schweißrate (>1,2 l/h) sollte zusätzlich Natrium enthalten sein. Der AlpenPower BIO Iso Drink ist dafür bestens geeignet.

So weißt du ganz genau, wie viel du nach dem Sport trinken solltest:

• Wiege dich vor und nach dem Training (nackt, entleerte Blase). Die Differenz davon zeigt an, wie viel Flüssigkeit über den Schweiß verloren gegangen ist.
• Die Flüssigkeitsmenge, die du während der Belastung getrunken hast, musst du vom Gewicht, das du nach dem Sport hast, abziehen.
• Für eine optimale Rehydration sind 1,5 l Flüssigkeit pro kg Gewichtsverlust ideal.

Refuel.

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten bei Sport und können sowohl aerob als auch anaerob zu ATP, zur kleinsten Energieeinheit in unseren Zellen, verstoffwechselt werden. In Muskulatur und Leber sind bis zu 500 Gramm davon in Form von Glykogen gespeichert (= ca. 2000 kcal). Wer nach dem Sport fastet oder bewusst auf Kohlenhydrate verzichtet, in der Hoffnung, der Figur etwas Gutes zu tun, schadet damit nicht nur der Muskulatur, sondern auch dem Immunsystem. Bei leeren Glykogenspeichern entsteht im Körper eine Art Stressreaktion, die – gerade im Sinne der Regeneration – kontraproduktiv ist.

Steht nach Belastungsende schon wieder bald das nächste Training bevor, sollte sofort mit der Kohlenhydratzufuhr begonnen werden (1-1,2 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht pro Stunde in den ersten 2-4 Stunden). Ansonsten ist es ausreichend, bei der nächsten Mahlzeit nach dem Training eine Kohlenhydratkomponente einzubauen. Bestens dafür geeignet sind:

• (Vollkorn-) Getreideprodukte wie fein vermahlenes Vollkornbrot, Nudeln, Cracker, Haferflocken, Vollkorngrieß, Hirse, Reis-/Dinkelwaffeln, Toast, Getreideflocken, Cornflakes, …
• Kartoffeln
• Obst, Gemüse

Repair.

Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für unseren Körper, der für den Auf- und Umbau von Zellen jeglicher Art benötigt wird. Vor allem im Sportbereich ist Eiweiß durch seinen muskelstärkenden und -aufbauenden Effekt von besonderer Bedeutung. Durch eine angepasste Proteinzufuhr kann der Trainingserfolg unterstützt und der Muskelaufbau gefördert werden.

Die aktuelle Empfehlung für die Proteinzufuhr im Sport liegt bei 1,2-2,0 g pro kg Körpergewicht. Dabei ist es besonders wichtig, die Eiweißmenge auf 3-4 Mahlzeiten aufzuteilen: Beispielsweise auf 3 Hauptmahlzeiten und 1 Post-Workout-Mahlzeit.

Lange Zeit wurde empfohlen, innerhalb einer halben Stunde nach dem Training (sog. „anaboles Fenster“) sofort Eiweiß zuzuführen, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen. Mittlerweile ist bekannt, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr über den Tag verteilt, viel wichtiger ist. Du musst dich also nach dem Training nicht stressen, wenn nicht sofort eine eiweißreiche Mahlzeit am Tisch steht. Plane aber in den 3-4 Stunden danach eine ausgewogene Mahlzeit ein, die – je nach Gesamteiweißbedarf – zwischen 20 und 40 g hochwertiges Eiweiß enthalten sollte:

• Magere Milchprodukte wie Skyr, Topfen, griechisches Joghurt 0-2 % Fett, Hüttenkäse, fettreduzierter Frischkäse
• Mageres Fleisch, Fisch
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Hochwertige Protein-Pulver ohne chemische Aromen, Süßungsmittel oder Zucker

Das optimale Post-Workout-Meal.

Die Mahlzeit nach deinem Training sollte dich also mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Eiweiß versorgen. Nicht vergessen werden sollten Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse. Diese Vitalstoffe werden als Enzyme im Energie- und Proteinstoffwechsel, aber auch als Schutzstoff für das Immunsystem benötigt.

Plane also nach deinem Training eine vollwertige, ausgewogene Mahlzeit ein: Ein Salat mit Mozzarella und geröstetem Vollkornbrot, Skyr mit Beeren und Haferflocken oder Eierspeis-Muffins mit Gemüse.

Wenn nach dem Training keine Zeit für eine vollwertig Mahlzeit bleibt oder es mal schnell gehen muss, greifen viele zu einem Eiweißshake. Doch diese sind oft vollgepumpt mit künstlichen Aromen und chemischen Süßungsmitteln. Und vergiss nicht: Für eine schnelle Regeneration nach einer intensiven Belastung, v.a. wenn das nächste Training schon an der Tür klopft, darf eine Kohlenhydratkomponente nicht fehlen. Der BIO Weight Gainer von AlpenPower vereint Kohlenhydrate mit Eiweiß für eine optimale Regeneration, ganz ohne Süßungsmittel.

Hier habe ich ein Rezept für dich, wie du dir einen leckeren Recovery-Shake zubereitetest, der deine Regeneration optimal unterstützt:

Rezept: Recovery-Shake

• 100 g Skyr
• 150 g Beeren (z.B. Himbeeren)
• 30 g AlpenPower BIO Haferpulver
• 30 g AlpenPower BIO Whey Protein Neutral
• 100-150 ml Wasser

Alle Zutaten in einen Smoothie-Maker geben und mixen.
Wer möchte, kann 10 g Süße (z.B. Zucker, Honig, Birkenzucker) hinzufügen.

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Nährwerte pro Portion (ohne Süße):
360 kcal / 1514 kJ, 4.4 g Fett, 29.6 g Kohlenhydrate, 41.4 g Eiweiß

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Nährwerte pro Portion (mit 10 g Zucker):
400 kcal / 1684 kJ, 4.4 g Fett, 39.6 g Kohlenhydrate, 41.4 g Eiweiß

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Info: Liegt der Gesamt-Eiweißbedarf unter 100 g pro Tag, reicht eine halbe Portion des Shakes als Post-Workout-Meal aus.