Breakfast – Fasten brechen

Mit dem morgendlichen Frühstück wird das nächtliche Fasten beendet und der Körper wird mit Energie und wichtigen Nährstoffen für den Tag versorgt. Eine Portion Eiweiß in Kombination mit ballaststoffreichen Kohlenhydratlieferanten, dazu noch etwas Fett und Vitamine aus Obst oder Gemüse – das ist das Einmaleins für ein optimales Frühstück. So einfach es in der Theorie auch klingen mag, so schwierig ist für viele die Umsetzung im Alltag.

Hier sind die drei häufigsten Frühstücks-Fehler und Gründe, warum vielleicht auch Du tagsüber häufig unter Heißhunger leidest. Plus: Dein Frühstücks-Baukasten für ein ausgewogenes Frühstück.

Fehler #1: Nicht frühstücken

Wer kennt es nicht: Der Wecker läutet, einmal noch die Snooze-Taste drücken und kurz weiter schlafen – und schon sind zehn wertvolle Minuten verschenkt. Wenn morgens die Arbeit, Uni oder Schule ruft, bleibt oftmals keine Zeit für ein Frühstück. Schnell einen Kaffee schlürfen und währenddessen die News auf Social Media checken ist für viele zur Morgenroutine geworden. Viele denken gar nicht daran, etwas zu frühstücken, geschweige denn, sich etwas mitzunehmen und wundern sich dann, wenn Heißhunger zum täglichen Begleiter wird.

Doch gerade am Morgen – bzw. am Vormittag – solltest du deine Energiespeicher auffüllen, um genug Power für den Tag zu haben. Lässt du die erste Mahlzeit des Tages ausfallen – vielleicht in der Hoffnung, dadurch Kalorien einzusparen und abnehmen zu können – holst du dir vermutlich die gesparte Energie bei der nächsten Mahlzeit, also beim Mittagessen, zurück. Logisch, der Hunger ist bis dahin riesengroß und dein Körper verlangt nach schneller Energie – und du wirst vielleicht viel zu schnell in dich hinein schaufeln.

Tipp #1: Plane am Morgen bzw. Vormittag deine erste Mahlzeit des Tages ein.

Versuche deshalb, in deiner Morgenroutine 15 bis 20 Minuten für das Frühstück einzuplanen. Wenn du in der Früh noch nichts runterbekommst, ist das völlig ok – zwinge dich nicht dazu. Nimm dir aber in diesem Fall dein Frühstück von zuhause mit, wie zum Beispiel diese leckeren High-Protein-Overnight-Oats to go. Achte darauf, wann der Hunger kommt und nimm dann deine erste Mahlzeit zu dir.

Du hast aber am Vormittag keine Möglichkeit, um genüsslich dein Frühstück zu essen, weil du in der Arbeit, Uni oder Schule bist? Kein Problem, trink es einfach! Ein selbstgemachter Frühstücksshake kann auch zwischendurch problemlos getrunken werden und gibt dir den nötigen Energiekick. Probiere doch mal diesen Recovery-Shake oder Hanfprotein Erdnuss Banane Smoothie.

Fehler #2: Zu süß frühstücken

Ein schnelles Marmeladebrot, dazu einen Kaffee mit einem Schuss Milch und fertig ist das klassische Frühstück von Herr und Frau Österreicher. Das Marmeladebrot sorgt zwar für einen schnellen Energiekick, sodass du morgens locker flockig die Stufen hinauf ins Büro tänzeln kannst, doch spätestens nach ein bis zwei Stunden am Arbeitsplatz wirst du merken: Irgendwas fehlt… Richtig, Energie!

Das passiert in deinem Körper: Startest du mit reichlich Zucker in den Tag, schnellt dein Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe. Um den Zucker aus dem Blut in die Zellen schleusen zu können, produziert deine Bauchspeicheldrüse Insulin – viel auf einmal. Wie ein Schlüssel sperrt es deine Zellen auf. Im Blut sinkt der Blutzucker wie bei einer Achterbahnfahrt wieder ab. Und das spürst du: Wenn du bereits um zehn Uhr das erste Mal an Schoki denkst oder dich am Vormittag Konzentrationsschwierigkeiten plagen. Dann kann es einfach daran liegen, dass dein Blutzucker eine Achterbahnfahrt hingelegt hat und dein Körper schreit: „Nochmal, nochmal!“ Was dein Körper aber nicht weiß: Diese Achterbahnfahrt ist auf Dauer gar nicht so toll. Die ständigen Blutzuckerschwankungen können zu wiederkehrenden Heißhungerattacken führen und unseren Stoffwechsel belasten.

Tipp #2: Achte beim Frühstück auf die Kombination von Eiweiß, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und einer Vitamin- und Fettkomponente.

Dein Frühstücks-Baukasten:

Eiweißquelle	Ballaststoffreiche Kohlenhydratlieferanten	Vitaminbaustein	Fettkomponente
Magere Natur-Milchprodukte, z.B. Joghurt, Skyr, Topfen, Buttermilch	Getreideflocken, z.B. Hafer-, Dinkel-, Fünfkornflocken	Saisonales und regionales Obst oder Gemüse	Nüsse, z.B. Wal-, Haselnüsse
Hülsenfrüchte, z.B. Hummus, Linsenaufstrich	Vollkorngrieß, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Reis, Haferpulver	Sprossen, Kresse	Samen, z.B. Lein-, Hanfsamen
Ei	Vollkornbrot oder -gebäck, Vollkornknäckebrot	Kräuter	Nussmus, z.B. Mandel-, Erdnussmus
Pflanzliche Milchersatzprodukte, z.B. Soja- oder Erbsendrink, Sojajoghurt	Gepufftes Natur-Getreide, z.B. Dinkel, Amaranth		Pflanzliche Öle, z.B. Lein-, Walnussöl
Whey-Protein oder pflanzliche Proteine, z.B. Hanf-, Erbsen-, Sonnenblumenprotein

Gerne kannst du dein Frühstück dann noch mit Geschmackszutaten wie Butter, Marmelade, Honig, Proteincreme oder Crunchy-Müslis aufpeppen. Diese Komponenten sollten aber nur für das gewisse i-Tüpfelchen sorgen und nicht die Hauptzutat sein.

Fehler #3: Eiweißarm frühstücken

Du wunderst dich, warum alle von Porridge und Overnight Oats schwärmen, du aber davon nie lange satt bleibst? Vielleicht liegt es daran, dass du die Haferflocken nur in Wasser, Hafer-, Reis- oder Mandeldrink kochst und dir eine ordentliche Portion Eiweiß fehlt. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für die Zellerneuerung, den Muskelaufbau und das Immunsystem und kann außerdem unsere Sättigung verbessern. Gerade am Morgen, wenn ein langer Tag vor dir steht, solltest du also nicht auf diesen Hauptnährstoff verzichten. Bevorzuge hier aber möglichst hochwertige Eiweißquellen und versuche, Fleisch in Form von Wurst oder Schinken außen vor zu lassen.

Tipp #3: Erhöhe den Sättigungseffekt deines Frühstücks mit einer Eiweißportion.

Bereite also deine Haferflocken besser mit Soja- oder Erbsendrink zu oder füge nach dem Kochen Skyr, Joghurt, Topfen, Whey-Protein oder pflanzliches Proteinpulver hinzu. Ein Löffel Mandelmus oder Protein-Creme und eine Handvoll frisches, saisonales Obst runden das Ganze geschmacklich ab.

Fazit

Nun weißt du, wie dein Frühstück mit ein paar Tipps und Tricks zu einer sättigenden, nährstoffreichen Mahlzeit werden kann. Merke dir abschließend: Iss, wann du Hunger hast, nimm dir Zeit für deine erste Mahlzeit des Tages und genieße jeden Bissen in vollen Zügen.